Atomic Habit

Kebiasaan menciptakan landasan untuk penguasaan sesuatu. Kebiasaan menjadi tulang punggung dalam proses peraihan kesempurnaan. Manfaat dari kebiasaan bukan tanpa pengorbanan, salah satu manfaatnya yaitu dapat melakukan sesuatu tanpa berpikir. Tetapi ketika kebiasaan menjadi otomatis akan membuat kita menjadi kurang peka terhadap terhadap umpan balik, menjadi lebih mudah membiarkan kesalahan terjadi, dan ketika mampu menghasilkan sesuatu yang cukup baik secara autopilot kita akan berhenti berpikir tentang cara melakukannya secara lebih baik. Suatu keterampilan berhasil dikuasai, biasanya sejalan dengan waktu ada sedikit penurunan performa. Biasanya penurunan performa yang kecil ini tidak membuat orang khawatir. Namun, ketika ingin memaksimalkan potensi dan meraih performa tingkat tinggi, kita memerlukan pendekatan yang lebih beragam. Kebisaaan itu perlu, tapi tidak cukup untuk meraih kepiawaian. Yang diperlukan adalah kombinasi antara kebiasaan yang otomatis dan praktik yang disengaja.

Mempertahankan motivasi dan meraih Hasrat memuncak adalah mengerjakan tuga dengan “tingkat kesulitan yang masih terkendali”. Otak manusia menyukai tantangan, tapi hanya jika berada dalam zona kesulitan yang optimal. Kita mempunyai peluang yang baik untuk menang, tapi jika sungguh berusaha. Ini merupakan sebuah tantangan, tetapi masih dengan tingkat kesulitan yang masih terkendali, dan merupakan contoh dari aturan goldilocks. Aturan goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami motivasi puncak ketika sedang mengerjakan tugas-tugas yang tepat berada di tepi terluar kemampuannya saat ini. Tidak terlalu sulit, tidak terlalu mudan, tapi pas. Ketika memulai kebiasaan baru, penting untuk mempertahankan perilaku semudah mungkin sehingga dapat bertahan meski keadaan sedang tidak ideal. Begitu kebiasaan mapan, penting untuk terus maju meski sedikit. Dan bila sampai ke zona goldilocks, kita akan meraih kondisi flow. Kondisi flow adalah pengalaman berada “dalam zona itu” dan terhanyut sepenuhnya d

Rahasia memaksimalkan peluang sukses adalah memilih bidang bersaingan yang tepat. Kebiasaan lebih mudah diterapkan dan lebih memuaskan untuk dipertahankan, bila sejalan dengan kecenderungan dan kemampuan alami yang dimiliki. Banyak pandangan yang menyebutkan bahwa gen berpengaruh penting pada perilaku. Namun kekuatan gen juga memiliki kelemahan. Gen tidak dapat diubah dengan mudah, yang memberarti gen memiliki pengaruh yang kuat dalam situasi tertentu, sekaligus menjadi penghalang serius dalam situasi yang tidak selaras. Lingkungan menentukan keselarasan gen – gen dan pemanfaatan bakat – bakat alam kita. Ketika lingkungan berubah, begitu pula kualitas – kualitas yang menentukan kesuksesan. Hal ini berlaku tidak hanya untuk karakteristik fisik, tapi juga untuk karakteristik mental. Pendek kata, gen tidak menentukan takdir tapi gen menentukan bidang tempat untuk memiliki kesempatan. Bidang tempat secara genetic diramalkan sukses adalah bidang tempat kebiasaan yang lebih mungkin memuaskan

Kebalikan hukum keempat perubahan perilaku adalah menjadikannya mengecewakan secara langsung. Sakit atau nyeri adalah guru yang efektif. Jika kegagalan terasa menyakitkan, kegagalan itu dapat diperbaiki. Semakin langsung dan mahal suatu kesalahan maka makin cepat belajar dari pengalaman itu. Semakin langsung suatu nyeri, makin kecil peluang suatu perilaku diterapkan. Sehingga untuk mengatasi kebiasaan buruk sulit untuk ditinggalkan bisa dengan cara meningkatkan kecepatan pelaksanaan hukuman yang terkait dengan perilaku itu. Setelah aksi menghasilkan hukuman langsung, perilaku akan mulai berubah. Tentu saja cara ini ada batasnya, sehingga agar menjadi lebih produktif biaya dari akibat kebiasaan menunda harus lebih besar daripada biaya untuk menjalankan aksi. Karena perilaku hanya berubah jika hukumannya cukup menyakitkan dan betul-betul diterapkan. Sebaliknya, jika hukuman samar dan tertunda, maka semakin kecil pengaruhnya pada perilaku. Untungnya, ada cara langsung untuk memperbesa

Mendapatkan kemajuan merupakan hal yang memuasakan, apalagi dalam bentuk ukuran-ukuran yang dapat dilihat, karena memberikan bukti yang jelas tentang kemajuan kita. Kemajuan itu menguatkan perilaku kita dan menambahkan sedikit kepuasaan langsung terhadap suatu kegiatan. Ada cara terbaik untuk mengukuru kemajuan adalah dengan menggunakan “pemantauan kebiasaan”. Pemantauan kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah kita melakukan suatu kebiasaan. Cara untuk melakukan bisa dengan menyediakan kalender dan menyilang tanggal setiap kali kita mempertahankan suatu rutinitas. Mantra untuk melakukan mempertahankan rutinitas yaitu dengan “jangan memutus rantai”, contohnya jangan memutus rantai olahraga maka kita akan bugar lebih cepat dari pada yang diharapkan. Mantra ini bisa menjadikan suatu perilaku nyata, menarik dan memuaskan. Manfaat pemantauan kebiasaan yaitu; pertama, menciptakan petunjuk visual yang dapat mengiatkan untuk beraksi. Kedua, sesuai sifat motivasi dasarnya memotiva

Kaidah keempat dari perubahan perilaku yaitu menjadikannya memuaskan. Kita akan lebih mungkin mengulang perilaku ketika pengalaman yang diberikan memuaskan. Karena   itu, kita akan merasa senang dan akan menjadi isyarat bagi otak “ Rasa enak. Lain kali dilakukan lagi”. Kenikmatan mengajarkan pada otak bahwa suatu perilaku layak untuk diingat dan diulang. Sebaliknya, jika pengalaman tidak memuaskan, kecil kemungkinan untuk mengulangnya kembali. Aturan tertinggi perubahan perilaku yaitu hal yang mendatangkan ganjaran cenderung diulang. Hal yang mendatangkan hukuman cenderung dihindari. Emosi positif dapat menyuburkan kebiasaan, sedangkan emosi negative membasmi kebiasaan. Kaidah keempat perubahan perilaku, menjadikannya memuaskan, memperbesar kemungkinan suatu perilaku diulang pada masa mendatang. Sebagian keputusan memiliki dampak langsung. Karena kita hidup dalam situasi yang disebut lingkungan dengan ganjaran langsung, karena aksi-aksi yand dilakukan memberikan hasil yang cepat

Kesuksesan seperti menjadikan kebiasaan – kebiasaan baik sebagai sesuatu yang mudah dan kebiasaan – kebiasaan buruk sebagai sesuatu yang sulit, ini disebut sebagai alat penjaga komiten. Alat penjaga komitmen diperuntukan untuk mengendalikan aksi-aksi dimasa mendatang. Dengan hanya menjalakan kebiasaan baik, dan membatasi kebiasaan buruk. Alat penjaga komitmen bermanfaat untuk mengambil keuntungan dari tujuan-tujuan baik sebelum berisiko jatuh ke dalam godaan. Alat penjaga komitmen memperbesar peluang untuk melakukan hal yang benar di masa mendatang dengan membuat kebiasaan – kebiasaan buruk sulit terwujud dimasa sekarang. ini merupakan kebalikan dari hukum ketiga perubaha perilaku, menjadikannya sulit. Cara terbaik untuk membongkar kebiasaan buruk adalah dengan menjadikan pelaksanaannya tidak praktis. Perbesar hambatan sampai enggan untuk melakukannya. Cara untuk mengotomatiskan kebiasan bagus dan menghilangkan kebiasan buruk, umumnya melibatkan teknologi untuk membantunya. Teknolo

Peneliti menaksir bahwa sebesar 40% sampai 50% aksi yang akan kita lakukan pada suatu hari karena kebiasaan, dan sejatinya pengaruh kebiasaan itu jauh lebih besar lagi. Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi keputusan – keputusan sadar berikutnya. Setiap hari ada beberapa momen yang memberikan hasil jauh lebih besar, dan disebut dengan “momen-momen menentukan”. Momen ini menetapkan opsi-opsi yang tersedia untuk diri sendiri di masa sesudahnya. Opsi-opsi ini dibatasi oleh apa yang tersedia, dan dibentuk oleh pilihan pertama. Cara paling efektif untuk bisa memulai kebiasaan dari yang kecil dapat dilakukan dengan aturan dua menit, aturan ini menyatakan bahwa, ketika kita memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus dapat dilakukan dalam kurang dari dua menit. Hal ini dilakukan untuk membuat kebiasaan dapat dimulai semudah mungkin, dan tidak seperti sebuah tantangan. Strategi ini menjadikan “kebiasaan pembuka” mengantarkan secara alami ke jalur yang lebih produktif. Cara men

Selama ini kita mengtahui bahwa motivasi adalah kunci untuk mengubah kebiasaan. Namun, yang benar adalah motivasi sejati adalah malas dan lebih suka mengerjakan yang nyaman. Jika manusia mengikuti hukum upaya sekecil-kecilnya, yang mengatakan bahwa diantara semua aksi yang mungkin, yang akan diwujudkan oleh kita adalah aksi yang memberikan keuntungan paling banyak dengan upaya yang sedikit. Setiap aksi yang memerlukan energi besar, maka akan semakin kecil kemungkinan aksi itu terjadi, begitupun sebaliknya. Bisa dibilang setiap kebiasaan hanyalah penghalang untuk mendapatkan apa yang sungguh kita inginkan berupa hasil yang diberikan dari kebiasaan itu. Semakin besar penghalang maka akan semakin besar friksi antara kita dan keadaan akhir yang kita dambakan. Semakin sedikit gesekan yang dihadapi, makin mudah munculnya pribadi yang lebih tangguh. Gagasan dibalik menjadikannya mudah tidak hanya melakukan hal-hal yang mudah, tapi juga menjadikanya semudah mungkin saat melakukan hal-hal den

Seorang manusia mudah terlena ketika mencoba menyusun rencana yang optimal untuk mewujudkan perubahan. Kita terlalu sering untuk fokus kepada pendekatan terbaik sehingga tidak pernah sampai aksi. Dalam hal ini disebut in motion dan melakukan action. Ketika in motion , kita hanya membuat rencana, strategi, dan belajar, tapi tidak menghasilkan. Sedangkan ketika kita action akan membuahkan hasil. Tetapi, in motion masih sering kita lakukan karena terkadang memerlukan rencana dan belajar, namun alasan lebih sering karena ingin memungkinkan kita merasa seolah-olah kita mendapatkan kemajuan tanpa menempuh resiko gagal. Inilah alasan terbesar mengapa masih banyak melakukan in motion dibandingkan in action : kita hanya ingin menunda kegagalan. In motion hanya meyakinkan kita bahwa membuat kemajuan itu mudah, membuat kita merasa sudah mengerjakan sesuatu. Padahal, kita hanya bersiap untuk melakukan apa yang seharusnya kita lakukan. Bila ingin menguasai kebiasaan, kuncinya adalah dengan

Kebalikan dari hukum kedua perubahan perilaku adalah menjadikannya tidak menarik. Setiap perilaku memiliki gairah ditingkat permukaan dan motif yang lebih dalam. Hasrat tertentu yang kita rasakan dan kebiasaan yang dilakukan merupakan upaya untuk memenuhi motif – motif dasar yang ada di baliknya. Setiap kali suatu kebiasaan berhasil memenuhi suatu motif, kita akan mengembangkan gairah untuk mengembangkannya lagi. Kebiasaan menjadi menarik ketika kita mengaitkannya dengan perasaan – perasaan positif, dan kita dapat menggunakan ini demi keuntungan kita. Kita bisa menjadikan kebiasaan sulit menjadi lebih menarik jika kita berhasil untuk mengaitkan kebiasaan itu dengan pengalaman positif, dan yang perlu kita lakukan adalah sedikit merubah pola pikir. Kita hanya perlu mengubah bagaimana memandang peristiwa – peristiwa yang sama. Dari memamandang perilaku – perilaku sebagai beban menjadi sebagi kesempatan. Membingkai ulang kebiasaan dengan lebih berfokus pada manfaat ketimbang kerugian a

Kebiasaan yang dianggap normal dalam sebuah kultur berpeluang menjadi perilaku yang paling menarik bagi kita. Dibabak awal hidup kita, kita hanyalah peniru. Meniru teman dan keluarga, agama atau sekolah, dan oleh masyarakat yang disekitar kita ataupun lebih besar. Inilah yang disebut dengan norma sosial, dimana aturan yang tak terlihat ini mengarahkan perilaku kita setiap hari.   Sering kali kita mengikuti kebiasaan – kebiasaan ini tanpa berpikir, bertanya, dan tanpa mengingatnya. Kita meniru kebiasaan ini dari 3 kelompok berikut: 1.       Meniru Orang yang Akrab Keakraban memiliki pengaruh yang kuat pada perilaku kita. Kita meniru orang-orang disekitar kita tanpa menyadarinya. Semakin kita akrab dengan seseorang, maka semakin mungkin kita meniru beberapa kebiasaan mereka. Kita menyerap kualitas – kualitas dan kebiasaan – kebiasaan orang disekitar kita. Satu hal yang paling efektif yang dapat dilakukan untuk membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan kultur tempa

Hukum kedua perubahan perilaku adalah dengan menjadikannya menarik . Makin menarik suatu kesempatan, maka semakin besar peluang menjadi pembentuk kebiasaan, karena gairah bertambah liar karenanya. Tanpa gairah suatu aksi akan terhenti, hal ini selalu berkaitan dengan domapin. Kebiasaan merupakan lingkaran umpan balik yang digerakan oleh domapin. Setiap perilaku yang sangat berpeluang menjadi kebiasaan berhubungan dengan kadar domapin yang lebih tinggi. Domapin memegang peran penting dalam banyak proses neurologi. Domapin dilepaskan tidak hanya ketika mengalami kenikmatan, tapi juga ketika mengatisipasi kenikmatan atau gairah. Setiap kali membayangkan peluang akan memberikan ganjaran, dan kadar domapin akan melonjak karena mengantisipasinya. Dan setiap kali domapin melonjak, begitu pula motivasi untuk beraksi melonjak. Antisipasi terhadap gairahlah yang membuat kita melakukan tindakan. Sistem ganjaran yang diaktifkan dalam otak ketika menerima ganjaran adalah sistem yang sama yang t

Ketagihan bisa ditimbulkan dari kebiasaan. Ketagihan dapat hilang secara spontan kalau ada perubahan radikal dalam lingkungan yang bersangkutan. Untuk mengatasi tersebut, maka kita bisa melakukan dengan cara orang-orang “didisiplinkan” karena akan lebih baik dalam menata hidup sedemikian sehingga tidak memerlukan kemauan dan kendali diri yang heroik. Dengan kata lain, orang yang memiliki kendali diri cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda. Ketekunan, tekad, dan kemauan sangatlah penting untuk kesuksesan, tapi cara meningkatkan kualitas – kualitas ini bukanlah dengan menuntut agar menjadi orang yang lebih disipilin, melainkan dengan menciptakan lingkungan yang lebih disiplin, sehingga kunci untuk pengendalian diri adalah menata lingkungan. Begitu kebiasaan terprogram, dorongan utnuk melakukan kebiasaan muncul setiap kali lingkungan yang sesuai untuk petunjuknya muncul kembali. Kebiasaan buruk bersifat autokatalis; proses yang mengumpan diri

Kebiasaan tergantung pada lingkungan kita berada dan petunjuk-petunjuk yang ada di depan kita. Lingkungan membentuk perilaku manusia. Perilaku-perilaku tertentu cenderung muncul dan muncul lagi dalam kondisi lingkungan-lingkungan tertentu. Psikolog Kurt Lewin menulis persamaan sederhana ; Perilaku (Behaviour) adalah fungsi Orang (Person) di Lingkungan (Environment) mereka, atau B = f (P,E). Banyak aksi yang kita lakukan tiap hari dibentuk bukan oleh dorongan dan pilihan sadar, melainkan oleh pilihan yang paling terlihat. Kita merasakan dunia melalui penglihatan, bunyi, bau, sentuhahn, dan pengecapan. Ada yang secara sadar, tapi banyak diluar kesadaran. Namun, yang paling hebat di antara semua kemampuan sensoris manusia adalah penglihatan. Karena, perubahan kecil pada apa yang dilihat mengantar pada perubahan besar pada apa yang kita lakukan. Setiap kebiasaan dimulai dengan petunjuk, dan kita lebih mungkin melihat petunjuk yang menonjol. Sayangnya lingkungan kita tinggal/kerja tid

Niat Implementasi adalah merencanakan kapan dan di mana kita akan melakukan aksi, bagaimana kita berniat mengimplementasikan suatu kebiasaan tertentu. Niat Implementasi meningkatkan peran dari waktu dan tempat yang merupakan petunjuk yang paling umum. Secara garis besar, format untuk menciptakan niat implementasi, yaitu : “ketika situasi X muncul, aku akan melakukan tanggapan Y” Niat Implementasi akan efektif untuk membuat kita bertahan pada sasaran, entah menuliskan waktu atau tanggal tepatnya. Orang yang membuat rencana sfesifik untuk kapan dan dimana akan melakukan suatu kebiasaan baru lebih mungkin terus melakukannya. Banyak orang berpikir mereka kurang termotivasi, padahal sesungguhnya mereka kurang jelas kapan dan di mana aksi akan dilaksanakan. Begitu niat implementasi dicanangkan, kita tidak harus menunggu sampai inspirasi untuk memulai, tetapi cukup rencana yang telah dibuat. Cara yang paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada kebiasaan kita adalah dengan melen

Otak manusia seperti mesin peramal. Otak kita akan terus mengamati sekeliling dan menganalisis informasi yang datang. Otal mulai melihat apa yang penting, memilah semua detail dan berfokus pada petunjuk-petunjuk yang relevan, kemudia mencatat informasi itu untuk pemakaian dimasa mendatang. Tanpa sadar dengan latihan yang cukup akan membuat kita dapat mengenali petunjuk – petunjuk yang meramalkan hasil-hasil tertentu tanpa secara sadar memikirkannya. Secara otomatis, otak menyandikan pelajaran-pelajaran yang dipetik dari pengalamn-pengalaman. Mengenali petunjuk – petunjuk yang relevan dalam suatu situasi adalah dasar untuk setiap kebiasaan yang dimiliki. Tubuh kita memiliki berbagai macam lingkaran umpan balik yang secara bertahap mengingatkan kita untuk melakukan sesuatu ketika telah tiba saatnya, serta mengamati apa yang sedang terjadi di sekitar dan dalam diri. Gairah dapat muncul karena hormon – hormon dan bahan – bahan kimia yang beredar di seluruh tubuh. Sehingga, kita tidak p

Thorndike mejelaskan bahwa perilaku-perilaku yang disusul dengan akibat-akibat yang memuaskan cenderung berulang dan perilaku-perilaku yang disusul dengan akibat-akibat yang tidak menyenangkan lebih kecil kemungkinannya untuk diulang. Proses pembentukan kebiasaan dimulai dengan upaya coba-coba. Pertama kali menghadapi suatu masalah, kita akan tidak yakin bagaimana cara memecahkannya. Aktivitas neurologis dalam otak menjadi lebih tinggi selama periode ini karena otak sibuk memperlajari rangkaian aksi yang paling efektif. Terkadang kita menemukan solusi ketika kita mempelajari jalan yang paling efektif. Kita akan terus ekplorasi dan terus bereksplorasi lalu – imbalannya datang. Setelah menemukan imbalan yang tak terduga, kita akan mengubah strategi dengan membuat katalog tentang peristiwa-peristiwa yang mendahului imbalan itu. Ini merupakan lingkaran umpan balik atau feedback loop perilaku manusia; mencoba, gagal, belajar, mencoba dengan cara lain. Setiap kali menghadapi masalah ya

Untuk mendapatkan dampak yang luar biasa dan dahsyat dalam kehidupan adalah dengan memperbaiki kebiasaan sehari-hari. Tapi dalam memperbaiki kebiasaan dan melakukan perubahan itu sulit karena ada dua alasan; pertama, kita berusaha mengubah sesuatu tapi salah sasaran. Kedua, mengubah kebiasaan dengan cara yang keliru. Dalam mengubah suatu kebiasan, ada tiga lapisan tempat perubahan terjadi. Lapisan pertama mengubah hasil, lapisan ini terkain dengan mengubah nasib. Lapisan kedua mengubah proses anda, lapisan ini terkait dengan mengubah kebiasaan dan sistem. Lapisan ketiga mengubah identitas anda, yang merupakan lapisan paling penting yang terkait dengan mengubah keyakinan. Untuk mengubah kebiasaan kita harus berfokus pada membangun kebiasaan berbasis identitas. Dengan kebiasaan berbasis identitas, kita akan berfokus pada kita ini menjadi sosok seperti apa. Tetapi, pada faktanya banyak orang mengabaikan perubahan identitas dalam memperabaiki dirinya, padahal hal ini sangat penting unt

Dalam hidup kita sering mengabaikan sesuatu yang kecil, meremehkannya, dan tidak menganggapnya. Namun, dibalik itu semua sesuatu yang kecil bisa mendatangkan dampak yang luar biasa dan dahsyat. Salah satunya adalah perbaikan kecil, perbaikan-perbaikan kecil jika berakumulasi bisa mendatangkan hasil yang menakjubkan dan dapat jauh bermakna terutama untuk jangka panjang. Sesuatu yang berawal dari satu kemenangan atau kemunduran kecil dapat berakumulasi menjadi jauh lebih besar. Kebiasaan merupakan bunga majemuk dalam perbaikan diri. Kebiasaan bisa berpengaruh berlipat-lipat jika kita mengulang-ulang kebiasaan itu. Mungkin tidak akan terasa, tapi dampak yang dashyat bisa terjadi setelah berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Kebiasaan merupakan sesuatu yang kecil dan lambat, sehingga sangat berbahaya jika itu merupakan kebiasaan buruk, karena itu memudahkan kita untuk membiarkan kebiasaan buruk itu terjadi. Kebiasaan buruk yang kecil jika dilakukan terus menerus akan terakumulasi menjadi r